瞑想とは？
瞑想とは、様々な定義がありますが、心身をリラックスさせるための歴史のある心身療法です。
「平穏感やリラックス感を高めるため」「心身のバランスを良くするため」「健康や幸福の増進のため」など、瞑想の目的は様々です。
瞑想はマインドフルネスの状態を作る最適な方法
近年、マインドフルネスという言葉が広がり出しました。
マインドフルネスとは、日本マインドフルネス学会で「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。
昨今でも多くのメディアで取り上げられており、ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブスも賞賛したと言います。
マインドフルネスは「きをそらさずに『今、ここ』に存在することのみを意識する」ということ。
具体的には、心を落ち着かせ、過去の苦い出来事や未来の心配事、仕事やプライベートにおける不安といったストレス要因を一切考えず、今の自分にだけ自然と意識が向いている状態のことを指します。
また、マインドフルネスには、不安の改善、心を穏やかにする、うつ病の抑制などさまざまな効果があると考えられています。
瞑想によって集中力が高まった状態＝マインドフルネスとなり、さらに、気分を落ち着かせてリラックスすることで、気持ちにメリハリもつくでしょう。
その結果、単調になりがちな自宅でのリモートワークなどにおけるオンとオフの切り替え効果も期待できるのではないでしょうか。
マインドフルネスの具体的なやり方
何もせずにぼーっとする
楽な体制で座り、軽く瞼を閉じます。その状態を１〜２分続けます。この際、頭に何かが浮かんできても大丈夫です。
最初は落ち着かないかもしれませんが、集中できなくても問題ありません。
何もせずにぼーっと座っている感覚を覚えましょう。
視覚や聴覚を意識する
じっとしていることに慣れたら、次は視覚もしくは聴覚に集中します。
目に入る家具やずっと聞こえている音など、存在がはっきりしていて意識を向けやすいものを対象に選ぶと良いそうです。
ただ、音は途中で途切れたり、突然音量が変わったりすることもあるので、最初は視覚に集中すると良いでしょう。
また、注意を逸らしてもいけません。
例えば、視覚に集中する場合は、ただじっと一点を見つめることが大切です。
身体の感覚に意識を向ける
視覚や聴覚を意識できるようになったら、次は触覚のみに集中してみましょう。
着ている服の重さや座っている椅子の固さ、野外であれば顔にあたる風など、体が感じる感覚はいくつもあるはずです。その中から一つを選び、瞼を閉じてじっと意識を向けます。
雑念が浮かんだり、感情が高ぶったりすることがあるかもしれません。
平静を保つにはそれらに反応しないことが大切です。
受け入れて、頭の中から消えていくのを静かに待ちましょう。
自分の感情に気付く
自分の感覚を客観的に捉えることができるようになったら、今抱いている感情を一つ一つ明確にしていきましょう。その際、最初に体の感覚を意識すると、自分が今どんな感情を抱いているか気付きやすくなります。
例えば、体が重いと感じるなら、原因は不安や悩みによるストレスによって気分が落ち込んでいるからかもしれません。では、その不安や悩みはどういったものでしょうか。自問自答を繰り返します。次第に、自分の感情を冷静に分析できるようになるはずです。
不安に思うあまりに考えすぎていたこと、あるいは本当に解決しなければいけない問題が頭の中で整理されていくでしょう。
心地よさや不快な気持ちを感じ取る
今度は体のどこか心地よい部分、あるいは不快な部分を選んで意識を向けてみます。
その際、心地良い感覚はずっと維持し、不快な感覚はなくそうという気持ちがわいてくるかもしれません。
しかし、この方法では逆のことを行います。
心地良さは他人に渡すような、気持ち悪さは誰かの代わりに自分が引き受けるような、普段とは異なる考え方をした場合、どう感じるのかを客観的に捉えてみましょう。
自分の新しい一面を見つけることができるはずです。
瞑想を取り入れて生活を豊かにしよう
ここまで瞑想のメリットや具体的な方法を解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
日々の生産性の向上や、よりリラックスするためのツールとして日常に取り入れやすいものかと思います。
なかなか集中できない時や、心がざわついてしまう時などに一度お試しください。
あなたの毎日がより良いものになるように。
君ならできるよ！
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